Физическая культура и спорт 2 задания

Дневник №1. Методико-практическое занятие «Растяжка».

Комплекс 1 Стретчинг.

Часть занятия

Содержание упражнений

Дозировка

Заметки

Измерение ЧСС за 1 минуту

=72 уд/мин

1.бег на месте

1 мин

Подготовительная

2.бег на месте с захлестом голени

1 мин

3 прыжки на скакалке

1 мин

4.приседания

2*20 раз

Основная

Измерение ЧСС за 20 сек. х 3

=44*3=132 уд/мин

1 И.П.- стойки ноги врозь , медленные пружинящие наклоны

1 мин

корпуса за руками вперед параллельно полу

2 И.П.- стойки ноги врозь , медленные пружинящие наклоны

1 мин

корпуса потянуться руками вниз к полу, к правой затем левой

ноге

3 И.П.- «барьерный сед»

2 мин

4 И.П.- «полу-лотос»

2 мин

5 И.П.- сед ноги вместе;

1 мин

6 И.П.- лежа на спине, поднять ногу максимально вверх и

2 мин

тянуть на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от

пола.

7 И.П- полу-шпагата, опуститесь на бедро и раскройте

2 мин

коленный сустав согнутой ноги до прямого угла между

голенью и бедром.

Заключительная

Измерение ЧСС за 20 сек. х 3

=32*3=96 уд/мин

1.И.П-упор лежа на локтях. Планка

2 мин

2 И.П. Стоя правым боком к опоре. Поднять левую ногу

30 сек

вперёд как можно выше, не сгибая опорную ногу и не

отклоняя спину назад. Удержать данное положение 10 секунд.

Дневник №2. Методико-практическое занятие «Растяжка».

Комплекс 2. Стретчинг.

Часть занятия Содержание упражнений Дозировка Заметки

Подготовительная Измерение ЧСС за 1 минуту =68 уд/мин

1.Суставная разминка.

2.Бег и подскоки с подниманием бедра по 20 раз на каждую ногу.

3.Ходьба с высоким подниманием бедра вперёд и в сторону, 20-30 шагов. 3 мин

30 сек

30 сек

Основная Измерение ЧСС за 20 сек. х 3 =39*3=117 уд/мин

1. Пружинящие наклоны корпуса вперед и вниз из стойки ноги врозь, широкой стойке ноги врозь, носками наружу и вовнутрь, скрестная постановка стоп

2. . И.П.- «барьерный сед» наклоны

3. И.П.- «полу-лотос» наклоны

4. И.П. Сед ноги врозь, одну ногу согнуть во внутрь. Одноимённой рукой дотянуться до носка прямой ноги, корпус вниз не опускать. Другую руку поднять вверх и согнув её в локтевом суставе за головой обхватить себя за трицепс. Удерживать такое положение 8-10 секунд и поменять исходное положение на другую сторону

5.И.П.-сед ноги вместе. Поднять прямую ногу, обхватить стопу за внутренний свод изнутри, разноимённой рукой. Удержание позы на каждую ногу 8-10 секунд

6. И.П. Сед ноги максимально врозь, так, чтобы чувствовалось натяжение мышц по внутренней стороне бедра и паховой зоне. Согнуть колено правой ноги и подтянуть стопу к тазу так, чтобы пятка стала на пол. Левую руку поставить в упор перед левым бедром вплотную, а правой рукой осуществлять давление на бедро, отводя его назад. Растягиваются мышцы паховой зоны. Удержание позы по 8-10 сек. по 2 раза.

7.И.П-лежа на боку с упором на предплечье, захват ноги одноимённой рукой

8. И.П.- лежа на спине, поднять ногу максимально вверх и тянуть на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.

9.И-П.-шпагат с согнутой ногой спереди

10.И.П-стойка ноги на ширине плеч. Махи ногами вперёд-назад, в сторону, круговые махи 4 мин

2 мин

2 мин

2 мин

2 мин

2 мин

2 мин

2 мин

1 мин

2 мин

Заключительная Измерение ЧСС за 20 сек. х 3 =30*3=90 уд/мин

1. И.П. Стойка правым боком к опоре. Поднять бедро левой ноги вперёд, обхватить левой рукой ногу за щиколотку. Выпрямить ногу вверх, помогая себе рукой. Выпрямить опорную ногу и спину, опустить плечи. Напрячь мышцы левой ноги, убрать руку и удерживать ногу на весу, сохраняя амплитуду на 10 счётов. Повторить на другую ногу.

2. И.П. Стойка лицом к опоре. Согнуть бедро правой ноги в сторону, обхватить её за щиколотку. Выпрямить ногу, поднимая её рукой вверх и в сторону. Выровнять осанку, выпрямить опорную ногу, отпустить руку. Удерживать ногу в положении поднятой в сторону вверх на 10 счётов. Повторить на другую ногу. 1 мин

1 мин

Измерение ЧСС за 1 минуту =96 уд/мин

Итог: Время занятия и продолжительность:27 мин Дата занятия: